食物 · 纤维 · 蛋白质 · 搭配
支持健康血糖平衡的食物
无需追求异国超级食物。这些日常、易得的食物——加上几个简单的搭配技巧——能帮助血糖水平已在正常范围内的人群支持更稳定的血糖。
无需追求异国超级食物。这些日常、易得的食物——加上几个简单的搭配技巧——能帮助血糖水平已在正常范围内的人群支持更稳定的血糖。
有助于支持更稳定血糖的食物围绕可溶性纤维（豆类、燕麦、亚麻籽、奇亚籽、浆果、苹果）、优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、家禽、希腊酸奶、豆腐）、健康脂肪（牛油果、橄榄油、坚果、脂肪鱼），以及非淀粉类蔬菜（叶菜、西兰花、彩椒）构建。诀窍很大程度上在于搭配和顺序——在精制碳水化合物之前先摄入蛋白质和纤维——而不仅仅是食物本身。这是为血糖已在正常范围内的人群提供健康支持；这不是用于治疗糖尿病的饮食方案，那是需要交给你的医疗保健提供者处理的事。
你可以让这件事保持简单。支持稳定血糖的食物可以归为四大类：
让你的餐盘大部分由这四大类食物构成，其余的自然会各就各位。
同一种碳水化合物，搭配不同的食物食用，会产生截然不同的血糖反应。以下是几个可靠的搭配习惯：
这些技巧能在不进行限制的情况下，让日常饮食变得更有利于血糖。关于习惯方面，请参阅如何自然支持健康血糖。
在灵活、可持续的方法中，没有任何食物是被禁止的，但有几类食物往往会产生最剧烈的血糖飙升，值得将其作为偶尔享用而非日常主食：
目标不是彻底消除——而是让这些成为例外，让四大基石成为常态，并在你确实享用它们时，将它们与蛋白质/脂肪/纤维搭配食用。
两个支持层可以完善一份有益血糖的饮食。首先是肠道健康：发酵食品和多样化、由纤维滋养的微生物群与更健康的代谢信号相关（更多内容见我们的肠道健康指南）。其次是协调餐后胰岛素反应的肠促胰素通路（GLP-1 和 GIP）——它们由相同的纤维和蛋白质支持，也可以选择性地由经过研究的补充剂支持。
triGLP 使用经过研究、能与 GLP-1 和 GIP 通路相互作用的 ProGo® 肽，以滴剂形式服用。查看完整的血糖与胰岛素指南 →
这是为血糖水平已在正常范围内的人群提供的一般性营养信息，用于支持健康血糖，而不是用于治疗或预防糖尿病的饮食方案。如果你有血糖相关病症，请与你的医疗保健提供者或注册营养师合作。
以可溶性纤维（豆类、燕麦、亚麻籽、浆果）、优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、家禽、希腊酸奶、豆腐）、健康脂肪（牛油果、橄榄油、坚果）和非淀粉类蔬菜为基础安排正餐。这些能减缓葡萄糖吸收并支持饱腹感。同样重要的是你如何搭配和安排它们的顺序——在精制碳水化合物之前先摄入蛋白质和纤维。
含糖饮料和果汁、精制面粉制品（白面包、糕点），以及将精制碳水化合物与很少纤维或蛋白质搭配的超加工零食，往往会导致最剧烈的血糖上升。你不必彻底消除它们——让它们成为偶尔享用的食物，并搭配蛋白质、脂肪或纤维食用，可以缓和它们的影响。
是的。同样的碳水化合物，与蛋白质、脂肪或纤维一起食用，或在它们之后食用，会产生更温和的血糖上升，因为这些成分能减缓消化和吸收。像水果配坚果，或先吃沙拉和蛋白质再吃主食这样的简单习惯，能让日常饮食对血糖更友好。
更准确地说，应该谈论支持更稳定血糖的食物，而不是像药物那样“降低”血糖的食物。高纤维、高蛋白、全食物的选择，加上聪明的搭配方式，能为血糖已在正常范围内的人群支持更温和的餐后反应。对于任何血糖相关病症，饮食选择都应由你的医疗保健提供者或注册营养师指导。
不需要。对支持血糖最有效的食物是普通且易得的——豆类、燕麦、鸡蛋、叶菜、橄榄油、浆果、坚果。坚持食用日常全食物，胜过追逐异国超级食物。
